東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏（運動科学研究室長）は、2000年から群馬・中之条町に住む65歳以上の住民5000人を対象にした大規模追跡調査を行ない、身体活動と病気リスクなどの関係を調べる「中之条研究」を続けてきた。

「1997年に留学先のカナダから帰国した際、日本では筋トレがブームになっていましたが、実際にどの程度の運動をすれば病気を予防できるかという客観的な指標がほとんどなかった。そこで大規模な疫学調査を自力で始めようと考えました」（青柳氏）

　試験的に始まった中之条研究はスタートから17年が過ぎ、世界中の研究者から注目を集めている。

　同研究では対象者に、運動や身体活動の状況、食生活、睡眠時間、病気の有無などを聞く詳細なアンケート調査を年に1回行なって、健康状態を綿密に調べる。

　中之条研究で蓄積された膨大なデータから明らかになったのは、「歩くことは健康に良い」とするこれまでの“常識”が崩れたことだ。

「歩く“量”だけでなく“質”にも注意を払うべき」ということであり、「歩数が多いほどいい、運動は激しいほどいい、という考えは誤り」だという新常識である。

　まず歩く「量」については、「1日8000歩」が目安となる。

「1日8000歩以上歩いても、健康増進や病気予防にはほとんど意味がないことがわかりました。歩く量が多いほど肥満解消の効果はありますが、体型に問題のない人は1日8000歩を目安とすべき。海外の研究では、運動量の多いアスリートほど免疫力が低下するという結果も出ています。適量の運動にとどめることは重要です」（青柳氏）

　中之条研究で活動量計を用いて歩行の「質」のデータも収集された。その結果について青柳氏はこう解説する。

「健康科学では、身体活動の強度を『低』『中』『高』の3段階に分けます。強度が低すぎてもダメで、トライアスロンのように高すぎてもいけない。大切なのは“ほどほど”と思えるような『中程度の強度』の運動ということがわかりました」

　青柳氏の研究によれば、中強度の運動は新陳代謝を活発にして心肺機能を強化するほか、体温を上げて免疫力を高め、自律神経の働きや血行をよくする効果もあるという。

　青柳氏は中之条研究の5000の対象者を1日あたりの「歩数（量）」と「中強度運動の活動時間（質）」で分類し、それぞれのグループにおける様々な病気の有病率を調査。運動の量と質が「病気の予防」とどう関係するかを解析した。概要は以下のようなものだ。

（1）1日4000歩＋中強度の運動5分以上→うつ病や寝たきりを予防

（2）1日5000歩＋中強度の運動7.5分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防

（3）1日7000歩＋中強度の運動15分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防

（4）1日8000歩＋中強度の運動20分以上→高血圧症、糖尿病を予防

　つまり〈1日8000歩＋中強度の運動20分〉が健康長寿をもたらすという結果が得られたのだ。青柳氏はこの水準を「黄金律」と呼んでいる。

◆ゴルフでは「カートに乗れ」

　健康長寿の大きなカギとなる「中強度の運動」とは具体的にどの程度のものを指すのか。

　運動強度を表わす単位に「メッツ（METs）」がある。寝転がって安静にしている状態の酸素消費量を１メッツとして、その何倍のエネルギーを消費するかを示す運動強度の尺度だ。

・低強度（1～2メッツ）……軽い家事、散歩、ゲートボールなど

・中強度（3～5メッツ）……やや重い家事、速歩き、山歩きなど

・高強度（6メッツ以上）……テニス、ジョギング、水泳など

　といった分類になる。青柳氏がその重要性を説くのは中強度の「速歩き」だ。

「家事なら風呂の掃除などが中強度の運動になりますが、シニアでもより簡単にできるのは速歩きです。ある程度の筋力を維持して歩行能力の低下を防ぐことにつながります。毎日の習慣にすれば、筋トレやジョギングといった特別なトレーニングは必要ない。

　速歩きを心がけると自然に背筋が伸び腕も振れて、姿勢の改善にもつながります。“会話はできるけど歌を歌うのは難しい”という程度の歩き方が理想的です」

　追跡調査を始めて以降、中之条町では中強度の運動が意識されるようになった。

「たとえば自宅の2階に寝室とトイレがある方が、わざわざ階段を降りて1階のトイレを使うようになった。田舎なので生活に車が欠かせませんが、住民の多くはお店の入り口から遠いところにあえて停車して、歩く距離を増やします。中之条町にあるスーパーの駐車場は店の遠くから埋まっていくんです」（青柳氏）

　さらに、〈1日8000歩＋中強度20分〉という水準を守るには、運動をやりすぎないこともカギとなる。

「たとえばゴルフでは、手引きカートで全18ホールをすべて歩きで回ると運動量が多くなりすぎる。ゴルフ場にカートがあればむしろ使うべきです。最近はジョギングブームですが、皇居の周囲を走るよりも速歩きしたほうが将来の病気予防につながる。

　もちろん、家に閉じこもっていると歩数の上限が4000歩にしかならないことがほとんどです。スポーツをして8000歩を達成する、というよりも外出して8000歩にすることを心がけましょう。部屋の中にいて太陽光を浴びないと認知症やうつ病、骨粗鬆症などのリスクも増すと指摘されています」（青柳氏）

※週刊ポスト2017年7月14日号（1）1日4000歩＋中強度の運動5分以上→うつ病や寝たきりを予防

（2）1日5000歩＋中強度の運動7.5分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防

（3）1日7000歩＋中強度の運動15分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防

（4）1日8000歩＋中強度の運動20分以上→高血圧症、糖尿病を予防

　つまり〈1日8000歩＋中強度の運動20分〉が健康長寿をもたらすという結果が得られたのだ。青柳氏はこの水準を「黄金律」と呼んでいる。

◆できるけど歌を歌うのは難しい”という程度の歩き方が理想的です」

　追跡調査を始めて以降、中之条町では中強度の運動が意識されるようになった。

「たとえば自宅の2階に寝室とトイレがある方が、わざわざ階段を降りて1階のトイレを使うようになった。田舎なので生活に車が欠かせませんが、住民の多くはお店の入り口から遠いところにあえて停車して、歩く距離を増やします。中之条町にあるスーパーの駐車場は店の遠くから埋まっていくんです」（青柳氏）

・速歩きです。ある程度の筋力を維持して歩行能力の低下を防ぐことにつながります。毎日の習慣にすれば、筋トレやジョギングといった特別なトレーニングは必要ない。

　速歩きを心がけると自然に背筋が伸び腕も振れて、姿勢の改善にもつながります。“会話はできるけど歌を歌うのは難しい”という程度の歩き方が理想的です」

　追跡調査を始めて以降、中之条町では中強度の運動が意識されるようになった。

「たとえば自宅の2階に寝室とトイレがある方が、わざわざ階段を降りて1階のトイレを使うようになった。田舎なので生活に車が欠かせませんが、住民の多くはお店の入り口から遠いところにあえて停車して、歩く距離を増やします。中之条町にあるスーパーの駐車場は店の遠くから埋まっていくんです」（青柳氏）

　さらに、〈1日8000歩＋中強度20分〉という水準を守るには、運動をやりすぎないこともカギとなる。

「たとえばゴルフでは、手引きカートで全18ホールをすべて歩きで回ると運動量が多くなりすぎる。ゴルフ場にカートがあればむしろ使うべきです。最近はジョギングブームですが、皇居の周囲を走るよりも速歩きしたほうが将来の病気予防につながる。

　もちろん、家に閉じこもっていると歩数の上限が4000歩にしかならないことがほとんどです。スポーツをして8000歩を達成する、というよりも外出して8000歩にすることを心がけましょう。部屋の中にいて太陽光を浴びないと認知症やうつ病、骨粗鬆症などのリスクも増すと指摘されています」（青柳氏）

※週刊ポスト2017年7月14日号（1）1日4000歩＋中強度の運動5分以上→うつ病や寝たきりを予防

（2）1日5000歩＋中強度の運動7.5分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防

（3）1日7000歩＋中強度の運動15分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防

（4）1日8000歩＋中強度の運動20分以上→高血圧症、糖尿病を予防

　つまり〈1日8000歩＋中強度の運動20分〉が健康長寿をもたらすという結果が得られたのだ。青柳氏はこの水準を「黄金律」と呼んでいる。

◆ゴルフでは「カートに乗れ」

　健康長寿の大きなカギとなる「中強度の運動」とは具体的にどの程度のものを指すのか。

　運動強度を表わす単位に「メッツ（METs）」がある。寝転がって安静にしている状態の酸素消費量を１メッツとして、その何倍のエネルギーを消費するかを示す運動強度の尺度だ。

・低強度（1～2メッツ）……軽い家事、散歩、ゲートボールなど

・中強度（3～5メッツ）……やや重い家事、速歩き、山歩きなど

・高強度（6メッツ以上）……テニス、ジョギング、水泳など

　といった分類になる。青柳氏がその重要性を説くのは中強度の「速歩き」だ。

「家事なら風呂の掃除などが中強度の運動になりますが、シニアでもより簡単にできるのは速歩きです。ある程度の筋力を維持して歩行能力の低下を防ぐことにつながります。毎日の習慣にすれば、筋トレやジョギングといった特別なトレーニングは必要ない。

　速歩きを心がけると自然に背筋が伸び腕も振れて、姿勢の改善にもつながります。“会話はできるけど歌を歌うのは難しい”という程度の歩き方が理想的です」

　追跡調査を始めて以降、中之条町では中強度の運動が意識されるようになった。

「たとえば自宅の2階に寝室とトイレがある方が、わざわざ階段を降りて1階のトイレを使うようになった。田舎なので生活に車が欠かせませんが、住民の多くはお店の入り口から遠いところにあえて停車して、歩く距離を増やします。中之条町にあるスーパーの駐車場は店の遠くから埋まっていくんです」（青柳氏）

　さらに、〈1日8000歩＋中強度20分〉という水準を守るには、運動をやりすぎないこともカギとなる。

「たとえばゴルフでは、手引きカートで全18ホールをすべて歩きで回ると運動量が多くなりすぎる。ゴルフ場にカートがあればむしろ使うべきです。最近はジョギングブームですが、皇居の周囲を走るよりも速歩きしたほうが将来の病気予防につながる。

　もちろん、家に閉じこもっていると歩数の上限が4000歩にしかならないことがほとんどです。スポーツをして8000歩を達成する、というよりも外出して8000歩にすることを心がけましょう。部屋の中にいて太陽光を浴びないと認知症やうつ病、骨粗鬆症などのリスクも増すと指摘されています」（青柳氏）

※週刊ポスト2017年7月14日

2017.07

健康長寿の「黄金律」